生活輔導組
1、為響應教育部《品德推廣與深耕學校計畫》，定於3月24日辦理《<大聲說品德>-霸凌的背後》
研討會
及記者會，本次研習將核發4小時之研習證書，請老師踴躍參與。(活動計畫請查閱)
2、「100年國軍志願役專業預備軍(士)官班」報名說明會，歡迎有意報考志願役專業軍（士）官班之應屆
畢業生(二技、四技及碩士班)踴躍参與，並於會中說明考試準備方向(含體測)，並輔導如何選填志願知
相關問題。活動時間：100年4月13日(三 )12：10－13：10 地點：C216教室。
3、「報考飛行軍官班說明會」軍訓室邀請陸航飛行員及醫官蒞校，解說輔導空勤視力箱測驗，以利增加空
勤體檢通過率，歡迎應屆畢業生且視力達到0.8(含)以上男同學，請保握難得機會踴躍参與。
活動時間：100年4月13日(三 )12：10－13：10 地點：C215教室。
衛生保健組
4、行政院原子能委員會提供「一般輻射劑量圖」、「醫療輻射劑量圖」，了解生活中我們會接受到輻射物
質的相關劑量（http://www.aec.gov.tw/www/index.php）。
學輔中心
5、學輔中心本學期預定於4月19日(二)下午5、6節以及7、8節，2個時段辦理2場次導師輔導知能研習，有
意參與者可至本校「行政資訊網」報名，勾選欲參與之場次(行政資訊網提供二場次的活動報名，
欲全程參與者請二場皆勾選)，歡迎導師與會聆聽。(活動資料)
6、本學期學輔中心預定於4月26日(二)9:30~15:30於大禮堂廣場辦理生命教育體驗營『超越障礙，生命有
愛』，活動將設置身心障礙關卡並邀請視障按摩老師提供按摩服務，歡迎全校師生參與。(活動資料)
7、本學期學輔為校內學生舉辦20班生涯班級輔導－『生活彩虹探索』，感謝導師的參與報名，目前仍有班
級名額，歡迎導師為班上同學預約，若有問題可洽詢學輔中心。(報名表附件)
案例分享：
適逢考試期間，學生擔心的莫過於成績會不會被當、被二ㄧ。但因平常外務太多，導致前ㄧ週才挑燈夜戰，整個晚上坐在書桌前念到天亮，隔天直接赴考場。熬夜時，為了提神，有人猛灌咖啡、蠻牛，至於宵夜莫過於鹹酥雞、水煎包，最好還有珍珠奶茶…真是熬夜的良伴！終於考完試了，但緊接著是黑眼圈、腸胃炎、蕁麻疹、扁桃腺炎通通來報到了……。
天阿，又爆肝了! ∼談如何熬夜不傷身
工作堆積如山，隔天要交的報告還沒完成……不得不緊急挑燈夜戰。無論你是上班族還是學生，想必多少有熬夜的經驗。現代人因工作壓力、事務繁忙，或者因上網而晚睡，遂將熬夜當做是家常便飯，然而熬夜對身體的傷害，你知道嗎？
ㄧ、熬夜族的生理狀況
熬夜一天過後的精神疲累，身體累積的毒素壓力，可不是睡一天就可以補回來。雖然我們體內的睡眠需求有恆定機制，基本上太久沒睡應該很快就能入睡，可是這個原則受到生理時鐘的影響，有時並不完全成立。當體內褪黑激素分泌的時間受到影響，其他生理活動的機制也會受到影響，累積下來就可能產生重重後遺症。
★
熬夜的後遺症：
1.心血管病變的風險
身體機能不能獲得完全修護，很容易將原來隱藏在檯面下的健康危機搬上檯面來。心血管疾病就是熬
夜潛藏的危機之一，農曆過年的熬夜狂歡後，一波因為心血管問題就醫或猝死的案例層出不窮。
2.腸胃出問題
熬夜通常與吃宵夜畫上等號，藉由補充能量以對抗疲勞，可是夜裡吃的食物因為消化不良停滯在胃
中，使胃液大量分泌，導致整天對胃黏膜造成刺激，沒有休息，長久下來容易導致如潰瘍、胃黏膜糜
爛等腸胃問題。
3.老得比一般人快
經脈運行到肝膽的晚上11點到凌晨三點時段，是最佳美容時間，這個時間還在熬夜所產生的代謝不良
問題，很容易表現在肌膚上，例如粗糙、膚色偏黃、黑斑、青春痘、黑眼圈等。一般來說，肌膚修護
的精華時間是在晚上10點到11點，如果可以睡美容覺最好，如果不行，至少也要做好保養，讓皮膚得
到養分與水分。
4.內分泌失調
睡眠不足、睡眠品質不良都會導致內分泌失調，當內分泌影響的層面很廣，經期不順、肥胖、不孕，
各種慢性也會跟著出現。
5.免疫力下降
熬夜過後容易疲勞、精神不振，長久下來免疫力自然跟著下降，接著會出現許多症狀，如經常感冒、
過敏、注意力不集中、自律神經失調等症狀。
二、熬夜後的健康評估法
賴姿吟醫師直接了當地說：「沒有人熬夜可以熬得很健康的。」熬夜對身體的變化並非一夕之間，許多還不至於構成疾病的身體症狀，如果妳刻意忽略，或是已經習慣處在「那裡好像不太舒服」的狀態，那麼熬夜對你真的不成問題。
1.熬夜會造成心腎不平衡
陳萍和醫師表示，當身體開始抗議熬夜的負擔，通常會用以下幾種方式表現。首先，會覺得自己記憶
力好像變差，經常忘東忘西，而且容易因為一些小事心煩氣燥。從中醫的角度來看，睡眠是心腎相交
的，心在上焦屬火，腎在下焦屬水，在正常情況下，心火與腎水是互相提升、協調，保持動態的平
衡。不過，經常熬夜的人會讓心火與腎水失去平衡，進而產生心煩不安、睡眠障礙、頭暈耳鳴、口乾
喉痛…等症狀，這些你可能視為休息一下就能緩解的事，其實是身體發出的抗議警訊。
2.不可忽視的危險警訊
熬夜會引起身體的不適症狀，可是有時這些不適症狀的發生，或許真的不是熬夜引起的。賴姿吟醫師
說，當你長期處在熬夜狀態，身體又恰好出現以下症狀，絕對要強烈懷疑是熬夜惹的禍，需要馬上調
整睡眠習慣，讓身體獲得初步修護。
☆感冒拖了好久一直沒有好轉跡象。
☆覺得身體一直熱熱的，可是量體溫又沒有發燒現象。
☆短時間內反覆嘴破。
☆得了唇皰疹。
☆月經失調。
☆沒有刻意減肥，體重卻異常減輕。
三、需要熬夜，怎麼辦？∼教你如何熬夜不傷身
當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？以下列出幾點小秘訣幫助你降低熬夜對身體的傷害。
1.白天一定要補眠
「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」榮新診所副院長、家醫科醫師何一
成建議。如果能在白天就預先補眠1∼2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。
「一定要有基本的睡眠時間」他表示，如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，
可能也無法真正提神。如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡10∼30分鐘會很有幫
助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血
壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現。
此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」何一成說，熬夜後隔天的
白天是用來補眠、調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。回家後，可
以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。
★注意：不要連續熬夜！
現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病症，例如心肌梗塞、腦中
風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。
2.宵夜少吃澱粉，不超過六分飽
熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完宵夜就好想睡，該怎麼辦？其實，只要記住「不超過
六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。宵夜份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會
加重腸胃負擔，讓你更想睡。
一般人為了圖方便，最常見的宵夜就是泡麵，但是泡麵幾乎全都是澱粉，攝取太多澱粉，也
是會讓人昏昏欲睡的原因。宵夜中的澱粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，例如吃半碗麵、
加上薄薄的幾片肉。
何一成表示，雖然澱粉會讓人想睡覺，但同時澱粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情
變好的作用，有助於提升工作效率，因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。尤其如果白天沒有
補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取
蛋白質，只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精
神，但是一般而言，宵夜還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷食物容易耗
損元氣；西醫則認為，宵夜吃冷食會刺激自律神經，可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作
效率更差。
記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的
運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。
宵夜最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時，身體的火氣比較大，
很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等
腸胃道疾病。
★喝咖啡提神要找對時機！
很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，在極度缺乏睡眠的情況
下，咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1∼8
小時不等，如果時間沒抓好，熬夜過後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概會在喝下的1小時產生明
顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上11點左右就先喝，不要等到凌晨4點快要撐不住才喝，以
免打亂生理時鐘。不過，對於平常就嗜癮咖啡的人來說，喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。對咖
啡因成癮的人，只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷症狀，感到格外疲勞，這時候
喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水準，而無法進一步提升。
3.補充維生素B，可以提振精神
由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少，現代人普遍缺乏維生素B。熬夜前如果能補充維生素B，不但可
以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。
4.放鬆肩頸與手腕
適時讓雙眼休息
熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不
消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。按摩太陽穴、風
池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，具有提神作用。
長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘就把視線移開一次，儘量找機會讓
眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。也可以喝枸杞菊花茶來改善眼
睛的痠澀。
5.熬夜後敷面膜，快速揮別臉色暗沉
熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色？台大醫院雲林
分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促
進臉部的微循環，快速讓氣色變好。
至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫
柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。
四、脫離夜貓族，與熬夜生活漸行漸遠
身體有慣性記憶，當你熬夜一陣子之後，身體會慢慢記住這個行為
，你會發現提早爬上床反而睡不著失眠。有心脫離夜貓一族，加入早睡早起的雲雀一族，可不是說變就變這麼容易，幾個方法幫助你縮短過渡期時間。
1.生活調整，「慢」為上策
凡事欲速則不達，原本凌晨四點才睡的你晚上11點就爬上床
，一蹴可及的想法可能會讓你吃盡
苦頭。賴姿吟醫師建議，調整生理作息要慢慢來，以一個月往前調整1-2小時為目標，成就感會讓你
有心繼續維持。
2.適當紓解壓力
紓壓也是讓你更好眠的方法之一，睡前不處理公事，不讓情緒過度亢奮、憂慮、沮喪，平和的
心境可以幫助你快速進入睡眠情緒。此外，養成在固定的時間做固定的事，不賴床、不晚睡，保持
固定的生活作息，都有助調整計畫。
3.助眠茶飲
藉助藥膳茶飲，可以安撫煩燥不安的情緒，安定心神的作用可以幫助你培養想睡氣氛，寧心安
神茶就具有這樣的功效。將浮小麥4錢、甘草1錢、紅棗1錢、茯苓3錢、遠志2錢，以500C.C.左右的
熱水沖泡，在睡前飲用，幫助培養助眠作用。
◎本文整理自：
１.【康健雜誌145期網路文章：五原則教你熬夜不傷身；作者：曾慧雯】
http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=7092
2.【網路文章：熬夜族健康生活攻略；採訪撰文／瑟琳娜。諮詢／萬芳醫院陳萍和中醫師、台北市立聯合醫院賴姿
吟中醫師】http://eg-land.com/viewthread.php?tid=2758&extra=page%3D1 
